1. Tu privilégieras une alimentation saine et variée

Mettez dans votre assiette une large place aux fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, riches en fibres protectrices.

Une alimentation diversifiée, essentiellement d’origine végétale, est associée à un risque moindre de cancers (notamment du côlon, du sein, du système digestif).

À l’inverse, une faible consommation de végétaux et de fibres constitue un facteur de risque reconnu de cancer colorectal.

Les légumes verts et crucifères (choux, brocolis, etc.) sont particulièrement intéressants car ils apportent des composés (vitamines, antioxydants) pouvant probablement contribuer à la prévention de certains cancers.

Bien sûr, aucun aliment miracle n’existe, mais faire « le plein » de végétaux variés chaque jour est un pilier d’une alimentation anticancer.

Et attention : le « bio » n’est absolument pas obligatoire ! Mieux vaut acheter fruits et légumes variés conventionnels que moins de bio car trop onéreux !

2. Tu limiteras la viande rouge et les produits carnés transformés

Consommez la viande rouge avec modération et réduisez les charcuteries et autres viandes transformées (jambon, saucisses, bacon, etc.).

Le lien entre ces produits et le cancer colorectal est aujourd’hui avéré : l’Organisation mondiale de la Santé a classé les viandes transformées comme cancérogènes pour l’homme (groupe 1), et les viandes rouges commeprobablement cancérogènes (groupe 2A). Concrètement, chaque portion de 50 g de charcuterie par jour augmente le risque de cancer colorectal de 18 %. Ca reste faible mais peut se cumuler avec d’autres facteurs de risque.

Et comme toujours tout dépend de la quantité et de la durée de consommation ! Rien n’est interdit en soit occasionnellement !

Il est donc recommandé de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine et d’alterner avec d’autres sources de protéines (poisson, volaille, œufs, légumineuses).

De même, évitez de consommer trop fréquemment des viandes grillées à haute température (barbecue), car ce mode de cuisson génère des composés potentiellement cancérogènes.

En limitant viandes rouges et charcuteries, vous réduisez votre risque de cancers digestifs tout en conservant les bénéfices nutritionnels des protéines via des alternatives plus saines.

3 Tu choisiras les bonnes graisses

Privilégiez les huiles végétales riches en acides gras insaturés (comme l’huile d’olive ou de colza) et réduisez les graisses saturées (beurre, crème, saindoux…).

Des recherches de longue durée ont montré qu’un simple remplacement de 10 g de beurre par jour par de l’huile végétale peut réduire la mortalité totale et la mortalité par cancer d’environ 20%.

En effet, le beurre est très riche en graisses saturées, dont la consommation excessive augmente le cholestérol LDL et s’accompagne d’un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancers.

À l’inverse, les huiles végétales (olive, colza, noix…) apportent des graisses insaturées protectrices, qui contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme et à mieux réguler le métabolisme. Pour cuisiner ou assaisonner, pensez donc à ces bonnes huiles.

Limitez le beurre, le fromage très gras, et les autres sources de graisses animales sans pour autant les bannir totalement (une noisette de beurre sur votre tartine reste acceptable, c’est la quantité globale qui compte).

En résumé, favorisez les lipides de qualité : votre cœur et vos cellules vous en remercieront.

Tu banniras les boissons sucrées et les grignotages industriels

4. Réduisez drastiquement les sodas, boissons énergisantes, jus « 100 % pur sucre » ainsi que les snacks ultra-transformés (gâteaux industriels, bonbons, chips…).

Ces produits riches en sucres ajoutés, en sirop de glucose-fructose, en graisses de mauvaise qualité et en sel apportent beaucoup de calories « vides ».

Ils favorisent la prise de poids et perturbent le métabolisme, ce qui sur le long terme augmente le risque de cancers (notamment cancers colorectaux et du sein).

Une vaste étude de cohorte française a par exemple montré qu’une consommation régulière de boissons sucrées accroît le risque de cancer tous types de 20 % environ.

En revanche, la consommation de boissons édulcorées ne semble pas associée à une augmentation du risque de cancer, sauf peut-être à des niveaux de consommation très excessifs.

De plus, de nombreux aliments ultra-transformés contiennent des additifs ou contaminants (comme certains composés issus des emballages ou de la cuisson industrielle) dont le rôle cancérogène est suspecté.

Évitez le grignotage entre les repas et, en cas de petite faim, tournez-vous vers des options plus saines : un fruit frais, une poignée de noix, un laitage nature…

De même, étanchez votre soif avec de l’eau plutôt qu’avec des sodas ou des jus sucrés.

En limitant ces produits, vous préviendrez non seulement certains cancers mais aussi d’autres maladies chroniques (diabète, maladie du foie, etc.) liées à la« malbouffe ».

5. Tu fuiras les toxiques : tabac et alcool

Le tabac et l’alcool représentent les deux premiers facteurs de risque de cancer sur lesquels on peut agir.

Ils écrasent de loin les autres risques.

Le tabac, en particulier, est la cause évitable numéro 1 de cancers : il est impliqué dans 17 localisations de cancers différentes et cause à lui seul 20 % de l’ensemble des nouveaux cas de cancer en France (environ 68 000 par an, avec 45000 décès mais le tabac tue plus de 70 000 personnes par an de manière très prématurée, avec perte de plus de 10 ans d’espérance de vie moyenne, équivalent à la ville de Cannes chaque année !).

Plus de 8 cancers du poumon sur 10 sont directement provoqués par le tabagisme, sans compter de nombreux cancers ORL, de la vessie, du rein, du pancréas, mais aussi du sein.

Fumer la cigarette (ou la pipe, le cigare, etc.) expose à 7000 substances toxiques, dont au moins 70 cancérogènes avérés. Aucun mode de consommation de tabac n’est sans danger : même le narguilé (chicha), parfois perçu à tort comme anodin, fait inhaler en une heure autant de fumée que 100 à 200 cigarettes.

Le seul bon conseil est donc : ne fumez pas.

Si vous êtes fumeur, un accompagnement médical peut grandement aider à l’arrêt (substituts nicotiniques, thérapies comportementales, etc.). Les bénéfices de l’arrêt du tabac sont très nets, quel que soit l’âge : par exemple, après 10 à 15 ans sans fumer, le risque de cancer du poumon redescend fortement et se rapproche de celui d’un non-fumeur. Parallèlement, l’alcool est le deuxième facteur de risque évitable de cancers. Sa consommation excessive est impliquée dans environ 7 à 10 %des cancers en France (cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, du foie, du sein…).

De plus, alcool et tabac agissent en synergie pour endommager nos cellules. Il n’y a pas de seuil d’innocuité prouvé pour l’alcool : chaque verre consommé augmente un peu le risque de cancer.

Il est donc recommandé de modérer fortement sa consommation, en ne dépassant pas 2 verres par jour ni 10 verres par semaine, avec plusieurs jours d’abstinence chaque semaine.

En pratique, moins on boit, mieux c’est, l’idéal étant de réserver l’alcool aux occasions exceptionnelles. Enfin, n’oublions pas que d’autres substances cancérogènes peuvent menacer notre santé, notamment dans certains environnements professionnels ou urbains. L’amiante, le radon, le benzène, les poussières de silice, etc., sont autant d’agents à éviter autant que possible. Si votre travail vous expose à des produits dangereux, utilisez systématiquement les protections individuelles (masques, gants, ventilation…) et consultez la médecine du travail pour évaluer et réduire vos expositions. Ne pas fumer, consommer peu ou pas d’alcool, et se protéger des substances toxiquessont vraiment des clés majeures pour prévenir le cancer.

6. Tu protégeras ta peau du soleil

L’excès de rayons ultraviolets (UV) est la cause principale des cancers de la peau (mélanomes et carcinomes cutanés). Pour s’en prémunir, il convient d’éviter les expositions prolongéesau soleil, en particulier aux heures où il tape le plus fort. Entre 12h et 16h, cherchez l’ombre autant que possible. Adoptez les bons réflexes : porter des vêtements couvrants (t-shirt, chapeau à bords larges, lunettes de soleil indice UV), appliquer généreusement une crème solaire haute protection (indice SPF 30 ou 50) sur les zones exposées, et renouveler l’application toutes les deux heures et après chaque baignade. N’exposez jamais les bébés et jeunes enfants directement au soleil, leur peau étant très fragile. Évitez les cabines de bronzage UV artificiel, classées cancérogènes certain (groupe 1) par l’OMS au même titre que le tabac. Le bronzage en cabine augmente significativement le risque de mélanome cutané. Rappelez-vous que bronzer sans danger n’existe pas : un bronzage est déjà le signe d’une agression de la peau. Enfin, surveillez régulièrement vos grains de beauté et consultez un dermatologue en cas d’aspect suspect (changement de forme, taille, couleur, saignement…). Enrésumé : protégez-vous du soleil pour profiter de l’été en toute sécurité, et gardez en tête que ce que votre peaun’attrape pas aujourd’hui (coup de soleil, UV intenses) est autant de gagné pour prévenir un cancer dans 10, 20 ou 30 ans.

7. Tu lutteras contre le surpoids et l’obésité

Maintenir un poids de forme tout au long de sa vie est un objectif important de prévention du cancer. L’excès de poids, et a fortiori l’obésité, sont en effet liés à un risque accru de développer de nombreux cancers. Les évaluations internationales estiment qu’au moins 13 types de cancers (œsophage, côlon-rectum, sein après ménopause, endomètre, rein, pancréas, foie, etc.) sont favorisés par une surcharge pondérale chronique.

En France, le surpoids et l’obésité constituent le 3e facteur de risque de cancer évitable, après le tabac et l’alcool.

On estime qu’ils sont responsables d’environ 5 % des nouveaux cas de cancers chaque année (environ 20 000 cas). L’excès de masse grasse agit par divers mécanismes biologiques : production de molécules pro-inflammatoires, perturbations hormonales (insuline, œstrogènes), altérations immunitaires, etc., qui créent un terrain propice au développement tumoral. La bonne nouvelle, c’est que cette situation n’est pas irréversible. Des études suggèrent qu’une perte de poids durable peut réduire le risque de cancer chez les personnes obèses ou en surpoids.

Par exemple, chez les femmes en post-ménopause, maigrir de quelques kilos a été associé à une baisse du risque de cancer du sein. Même de nouvelles thérapies anti-obésité (comme les traitements à base d’analogues GLP-1) montrent des résultats prometteurs non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour la diminution des cancers liés à l’obésité.

Il est donc crucial d’agir tôt : surveillez régulièrement votre IMC (indice de masse corporelle) et votre tour de taille, et adoptez une hygiène de vie équilibrée pour éviter de prendre trop de poids avec l’âge. En cas d’obésité installée, n’hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnels (médecin nutritionniste, diététicien, psychologue…) pour engager une perte de poids progressive et soutenable. Chaque kilogramme perdu compte, non seulement pour le cancer mais aussi pour votre santé globale (diabète, cœur, articulations…).

Gardez en tête que poids santé rime avec moindre risque.

8. Tu bougeras ton corps chaque semaine

L’activité physique régulière est un puissant facteur protecteur contre le cancer. Inversement, la sédentarité (mode de vie trop sédentaire, position assise prolongée) favorise la prise de poids et a été associée à une hausse du risque de plusieurs cancers. À l’opposé, de nombreuses études montrent que les personnes les plus actives physiquement ont un risque réduit de développer un cancer du côlon, du sein, de l’endomètre, et bien d’autres. L’effet bénéfique est de l’ordre de -15 à -30 % de risque pour divers cancers lorsqu’on atteint les recommandations d’activité physique. Bonne nouvelle : tout compte ! Inutile d’être un athlète de haut niveau. On conseille un minimum de 30 minutes de marche rapide par jour (par exemple en plusieurs fois) ou l’équivalent de 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée. Vous pouvez aussi opter pour 1 heure de sport plus intense par semaine si cela vous convient mieux. L’important est larégularité : jardiner, faire du vélo, monter les escaliers, nager, danser… choisissez des activités que vous aimez afin de les pratiquer sur la durée. Même à petite dose, l’exercice physique apporte un bénéfice. Outre la réduction du risque de cancer, il améliore le moral, la qualité du sommeil, et aide à conserver un poids sain. Si vous étiez inactif, reprenez progressivement et pourquoi pas accompagnés (en groupe, en club) pour plus de motivation. D’ailleurs, même après un cancer c’est bénéfique : une étude récente rapporte un gain d’espérance de vie équivalent à une chimiothérapie préventive après un cancer du colon !

9. Tu mettras à jour tes vaccins de prévention

Certains virus et bactéries peuvent causer des cancers à long terme. Heureusement, il existe des vaccinations efficacespour s’en protéger. En priorité, assurez-vous que vos enfants (filles et garçons) soient vaccinés contre les papillomavirus humains (HPV), responsables notamment du cancer du col de l’utérus.

Ce vaccin, idéalement administré entre 11 et 14 ans (avec rattrapage possible à l’adolescence) permet de prévenir jusqu’à 90 % des cancers du col utérin, mais aussi de nombreux cancers ORL, de l’anus, du pénis, attribuables aux HPV.

Les adultes jusqu’à 19 ans (voire jusqu’à 26 ans dans certains cas) peuvent également bénéficier d’un rattrapage vaccinal anti-HPV : parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas vacciné(e). Par ailleurs, le vaccin contre l’hépatite B fait partie du calendrier vaccinal et est généralement fait dans l’enfance. Vérifiez que c’est bien le cas, car ce vaccin protège contre l’infection par le virus de l’hépatite B, laquelle peut évoluer en cancer du foie(carcinome hépatocellulaire) après des années de portage chronique. La vaccination universelle des nourrissons contre l’hépatite B a pour but à terme de réduire l’incidence de ce cancer du foie évitable. Enfin, songez aux autres infections liées au cancer : par exemple, l’éradication de Helicobacter pylori par des antibiotiques, sur prescription) peut prévenir le cancer de l’estomac chez les personnes porteuses de cette bactérie.

10. Tu respecteras les dépistages recommandés

La prévention secondaire– c’est-à-dire le dépistage des cancers – est tout aussi importante que la prévention primaire. Participer aux programmes de dépistage organisé permet de détecter un cancer à un stade précoce, avant même l’apparition de symptômes, ce qui augmente fortement les chances de guérison.

En France, trois dépistages sont actuellement proposés à l’ensemble de la population cible : le dépistage du cancer colorectal (par test immunologique de recherche de sang occulte dans les selles) tous les 2 ans de 50 à 74 ans ; le dépistage du cancer du sein (mammographie + examen clinique) tous les 2 ans de 50 à 74 ans ; et le dépistage du cancer du col de l’utérus (frottis cervico-utérin ou test HPV) tous les 3 à 5 ans chez les femmes de 25 à 65 ans. Respectez scrupuleusement ces invitations de dépistage : elles ont prouvé leur efficacité pour réduire la mortalité de ces cancers en population. Par exemple, si un cancer colorectal est détecté très tôt, la survie à 5 ans dépasse 90 % et les traitements sont plus légers. De même, une tumeur du sein prise à un stade initial (quelques millimètres, sans extension ganglionnaire) a de fortes chances d’être guérie par chirurgie conservatrice + radiothérapie, sans chimiothérapie lourde. Attention, ces programmes s’adressent aux personnes à risque « moyen ». Si vous présentez des facteurs de risque particuliers – par exemple des antécédents familiaux de cancer du côlon, du sein ou de l’ovaire, ou une prédisposition génétique identifiée (mutation BRCA, gène de Lynch…) – alors un suivi médical personnalisé sera indiqué. Parlez-en à votre médecin traitant ou à un spécialiste d’oncogénétique : bien souvent, on recommandera des dépistages plus précoces ou plus rapprochés que la population générale (par exemple, coloscopie dès 45 ans ou avant si un parent de premier degré a eu un cancer colorectal jeune, IRM mammaire annuelle dès 30 ans en cas de mutation BRCA, etc.). De même, si vous êtes une femme et que vous avez suivi un traitement hormonal prolongé (pilule œstro-progestative sur de très nombreuses années, ou traitement hormonal de la ménopause – THM), soyez particulièrement assidue aux dépistages du sein. On sait qu’un THM pris plus de 5 ans augmente le risque de cancer du sein. Il est donc conseillé de limiter la durée des traitements hormonaux et de les utiliser seulement en cas de nécessité médicale, après discussion bénéfices-risques avec votre médecin. Enfin, n’oubliez pas de consulter sans délai si vous repérez un symptôme persistant inhabituel (masse, saignement anormal, douleur chronique inexpliquée, grain de beauté qui change d’aspect…) : ce n’est pas un dépistage à proprement parler, mais cette vigilance aide à détecter tôt un éventuel cancer et à le traiter rapidement.

En conclusion, suivez les recommandations de dépistage correspondant à votre âge, votre sexe et votre situation, car plus un cancer est dépisté tôt, plus on a de chances de le vaincre.

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